本文目录
- 如何加强背部的肌肉训练
- 背部肌肉练不厚，力量上不去，怎么办
- 男人背部肌肉锻炼该怎么具体操作呢
- 手腕力量差，有什么好的方法练背部肌肉
- 为什么要锻炼脊柱灵活性
- 练背能用4个动作练完整个背部肌肉吗
- 练了几年引体向上，背上部分变宽了，但后腰部看着总感觉很薄弱，怎么使其结实呢
- 如何呈现健身教练的完美倒三角
- 没有罗马椅，怎么做健身里的山羊挺身
如何加强背部的肌肉训练
你好，很高兴为你解答“背部是人体的第2大肌群，如何加强背部肌群的训练？”关于背部训练一直是困扰着健身者的一个大问题，背部与腿部一样是健身训练中最难训练的两个部位，由于都是大肌群，在训练时弱没有足够的强度去刺激深层的肌肉纤维，是很难强化到背部腿部这样的大肌群的，所以当背部这种大肌群增肌训练时使用大重量进行训练，当然大重量训练对于新手来讲是非常有难度的，第一大重量训练器械非常难控制，第二大重量发力感很难找对，所以在背部训练时只要训练者能控制好器械，找对发力感，那么背部训练质量也就提升很多，如果这两点做不到，那么训练不仅质量非常差，而且增加训练安全风险，所以训练背部之前训练者需要先加强自身的基础性训练，手臂和肩部的基础力量训练，尤其是手臂力量，对于整个上半身训练影响是尤为重要，如何手臂没有力量，一切都是白扯，所以的器械都无法稳定控制，手臂是直接控制器械的力量，
所以要练好背部，就必要要先强化好手臂力量，在练背部时肱二头肌力量非常重要，所以练背要重点强化肱二头肌，当二头肌力量提升上来以后，那么在做背部训练动作时，器械的控制能力就会提升，可以更好的帮助你找到背部发力感觉。如果你是训练新手，在此建议你先使用小重量训练，找到发力感觉，多利用自重训练动作强化基础体能，引体向上这个动作新手练背时，是必须要利用好的，这个动作对于背部训练初期影响非常大，它不仅可以强化到背部整个机器，而且手臂力量它也可以深度强化，所以在初期时要多练这个动作，当你能将引体向上这个动作单组做15-20次以后，那么你再进行大重量背部训练时，训练质量将会提升很多，而且对于器械的控制和发力都会得到质的提升，对于新手训练背部，引体向上是必须要练好的。
下面给你整理一组非常完善的背部训练动作，你可以作为训练参考，如果你现在在背部训练初期，建议你先使用小重量训练。
这次为你整理的训练一共7个动作，每个动作都是非常有效的背部训练动作，训练时每个动作做3组，每组做10次，每组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒，在训练时大家一定要学会控制器械，每一次的动作都要做到缓慢进行，找到发力的感觉，如果你的动作做的太快，就很难找到背部发力的感觉，所以要保持绝对的控制，绝对的慢速均匀的进行训练。
动作1
动作2
动作3
动作4
动作5
动作6
动作7
背部肌肉练不厚，力量上不去，怎么办
如果背部不好好练习，你会发现它就会像纸板一样薄，看背部，我们就可以判断自己有没有进步，一个宽厚的背部是今后发展的基础，我们想要让肌肉得到发展就一定要练习背部。如果背部没有肌肉，其他地方也不可能更加立体饱满，所以我们在练习的时候要把每一个动作都做到位，要把每一个部位的肌肉都刺激的，就这样才能够让我们的身体全面发展。下面就和大家分享几个在练习背部的技巧。
很多小伙伴们在练习背部的时候都有一些力不从心，因为他们在选择动作和技巧上花费了不少的时间。其实我们在练习的时候不用选择很多的动作，因为是想要打基础，所以在刚开始练习的时候，只需要选择两到两个动作来进行混合练习就可以了。
第一：引体向上
引体向上也是有变式动作的，通过变式动作，可以让我们感受手臂的发力，手臂的发力和背部的发力都是我们在引体向上中可以感受到的。这两个动作都可以有效的刺激到背部，但是反握引体向上更容易练习，因为在整个过程中可以通过二头肌借力，这两种方式都可以有效地训练到背部。引体向上是一个主要的动作，可以让我们增加背部的宽度，同时还可以让我们的背部呈倒三角身材，这也就是为什么引体向上要作为重要的背部训练动作。
如果我们觉得引体向上没有难度或者比较简单，可以通过腰带来进行练习，增加一个负重腰带再进行练习能够提高训练的难度。在进行正确的引体向上的时候，要抓住单杠，手肘微微的弯曲，这是刚开始的姿势。我们可以通过单杠的类型来进行选择，手肘要用力开始动作，当你向上拉的时候要让下巴超过杆，如果没有超过杆就不算完成练习，完整的引体向上应该是下巴超出单杠的。
第二：杠铃划船和哑铃划船
虽然背部训练动作有了引体向上，但是我们也需要通过其他的动作来进行练习，划船就是一个很好的选择，划船可以让我们的背部变得更加宽厚，同时也可以让背部更加立体。哑铃划船一直都是我们在训练中的主要动作，它可以帮助我们打造更好的背部。我们可以通过器械划船来代替这两种动作，但是器械的运动形成没有自由重量的运动行程长，所以在进行练习的时候还是要把杠铃划船和哑铃划船放在第一位。
哑铃划船没有办法像杠铃划船那样做比较大的负重，但是哑铃划船的运动范围更大，同时我们也可以采取不同的握法，在动作的最低点转动手腕，使动作增加难度，同时刺激肌肉。当然我们也可以通过一只手臂来练习哑铃划船，这样能够使用更大的负重，同时也可以让整个动作集中的刺激目标肌肉。其实不管是使用杠铃划船还是哑铃划船，只要持续的练习，我们的背部就会变得更大更宽更厚。
我们在进行训练的时候要有一个训练计划，就是用一天的时间来训练背部，那么就要有一个计划，比如周一训练几组，周二训练几组，这样得自己有一个明确的目标，当我们完成这个目标之后就会有一种成就感，这种成就感会促使我们加强训练。想要让肌肉发挥生长的潜能，就要通过动作来进行练习，来刺激的肌肉找到合适的训练方法，你就会看到自己的进步。在进行训练的时候也要添加一些训练的方法，比如递增组，递减组，巨人组，这些都是有效的训练方法，都可以添加到训练计划中。
男人背部肌肉锻炼该怎么具体操作呢
男人背部肌肉怎么练啊？背部肌肉群的训练，在于持续针对背部不同部位的肌肉进行训练。
背部肌肉群，包括斜方肌、大圆肌、菱形肌、背阔肌等。相对于胸部、腿部肌肉的训练，背部肌肉群不容易训练到，尤其不容易训练到位，这需要训练者把握正确训练动作前提下，循序渐进训练。
宽距正握引体向上训练，是以背阔肌为主，有助于发展背部其他部位肌肉和肌力的动作。做引体向上动作上拉时，要收紧肩胛骨，把自己拉到尽可能高的位置，以充分刺激背阔肌。背阔肌的训练动作，还有宽距俯身杠铃划船动作，坐姿高位下拉，站姿直臂下压等动作。
窄距坐姿绳索划船，是训练中背部为主的动作，训练时，膝盖稍弯曲，肩膀和肘部尽量向后拉，保持高峰收缩一到两秒钟；回放时，保持肌肉张力，慢慢放回。窄距坐姿绳索划船之外，单臂哑铃划船也是中背部的训练动作。
山羊挺身，是训练下背肌群（竖脊肌）的动作，对于提高腰部、臀部肌力也有着很好的作用。训练时，颈部连同身体挺直，把手抬高，身体下放至与地面水平或底部，抬起时向后合拢肩胛骨。山羊挺身之外，直腿硬拉也是下背部肌肉的训练动作。
手腕力量差，有什么好的方法练背部肌肉
握力不够影响背部训练是很常见的一个问题，这不只困扰初学者，还困扰背部发达的中高级训练者，一些简单的解决技巧如下：
1. 使用助力带。
2. 对于初学者，可以先从 TRX 划船和反向划船等动作找到背部发力感觉，这两个动作对握力的要求较低，训练时要注意保持肩胛骨稳定从而最小化斜方肌的参与。可先用小重量学习，这样不会使前臂过度疲劳，等找到发力感觉后再上大重量。
3. 在学习其他背部训练动作时，也应把动作标准放在首位，不应追求过大重量，可以用放慢节奏、动念一致等方法使小重量动作变难，这也有利于在握力受限时最大化训练效率。
4. 动作顺序：相对于杠铃、哑铃动作，固定器械对握力要求比较低，因此应先做要求较高的动作，在训练的后半部分再做要求较低的动作。
5. 对于中高级训练者，若握力已成为进步的主要阻碍，应该额外增加握力训练。
为什么要锻炼脊柱灵活性
为什么要锻炼脊柱的灵活性，因为脊柱对人体的健康很重要，我们平时不单活动不到，还会因为不正确的姿态挤压到脊柱。
脊柱又称为人体的龙骨。研究表明，人体很多的慢性疾病都和脊柱有关系。人体胸腔腹腔内所有的内脏都受到脊柱的保护。一旦脊柱发生问题五脏六腑都会受到影响，人体的消化、泌尿、循环、呼吸、神精等所有的系统都会受到影响。
脊柱很重要，但是平时的活动却很少锻炼到脊柱，比如人体的四肢，再懒的人，四肢都会有一定的活动量。但是脊柱活动量却很小。而且因为生活习惯、职业习惯就算脊柱有活动，脊柱的活动方向也比较单一。最常见的可能就是弯腰。更不要说我们平时经常的窝在椅子沙发，对脊柱造成的挤压和伤害了。
说到这，就不得不说说瑜伽了。瑜伽很多的体式都是围绕脊柱展开的。瑜伽可以使脊柱360度运动，可以锻炼到脊柱的每个活动方向，脊柱中的猫牛式等动态练习更可以活动到脊柱的每一节椎体。启动脊柱周围平时很少运用到的深层小肌肉。灵活柔软脊柱，给脊柱和脊神经更多的空间。
给大家推荐2个小动作，可以作为简单的日常保养脊柱动作。睡前或者起床前都可以练习。
1、猫牛式
动作很简单。
跪在垫子上。双脚分开与肩同宽，双手分开与肩同宽。
大腿垂直地面，手臂垂直地面。
吸气时，抬头挺胸塌腰。
呼气时，低头拱背。
做这个运动时可以稍微慢一点，把意识放在整条脊柱上，想象着脊柱一节连着一节有规律的在运动。有点像自行车的链条。
2、滚背
屈双膝，双手抱住膝盖。滚动整个背部。注意脖子，不要过分的用力。随着练习时间的加长，脊柱会越来越柔软灵活。
可以加大滚背的幅度。下?
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练背能用4个动作练完整个背部肌肉吗
谢邀。
练背能用4个动作练完嘛？显然是不可能的。
为什么？那我们下面来看看背部都有哪些肌肉你就知道为什么4个动作练不完背部肌肉了。
我们经常形容壮汉虎背熊腰，可见背部肌肉在一个人的形体中占据着重要的位置，甚至超过胸部，是倒三角身材的必要条件。
要想练成虎背，首先系统的了解下背部的肌肉组成是非常必要的。
为了方便记忆，我们把背部肌肉分为1.上侧和外侧（背阔肌）、2.下侧（背阔肌）、3.中背部肌肉、4.下背部肌肉四个部分，每个部分都有针对性的训练动作，并根据需要说明是锻炼其肌肉宽度或厚度。
背部肌肉宽度与厚度训练基本原则：1.运动轨迹与背部垂直的动作一般是增加背部肌肉厚度，如划船动作。2.运动轨迹与背部平行的动作一般是增加背部肌肉宽度，如引体向上。
根据动作握距的不同基本原则：1.宽握距一般侧重于背部肌肉上部和外侧，所以宽距引体向上对增加背部宽度有显著效果。2.窄握距主要针对背部肌肉下部和内侧，所以窄握距引体向上主要针对背部肌肉下部。
1.上侧和外侧（背阔肌）训练上侧和外侧背部肌肉对增加背部宽度效果明显，故宜采用宽握距动作，如宽握距引体向上，俯身杠铃划船（宽握距）。
2.下侧（指背阔肌下侧）
窄握引体向上更多刺激下侧（背阔肌），或直臂下拉动作。
3.中背部肌肉中背部肌肉也可以叫背部肌肉内侧，需要窄握距或中等握距的划船动作，主要是增加背部肌肉厚度。
4.下背部肌肉（指背部肌肉下侧）
下背部肌肉训练动作主要有窄握引体向上、背屈伸、直腿硬拉。
了解了背部肌肉的组成部分，以及对应的训练动作，我们要如何制定背部肌肉训练计划呢？通常来说，一次训练只针对一个大肌群进行训练，这样才能达到有效的刺激。一般每个部位选一个动作，选择4-5个动作，每个动作3组，每组8-12次的力竭。当然，你也可以有针对性进行调整，比如加强薄弱部位或侧重背部肌肉厚度等。
在这里我给你提供一个背部训练的视频，里边包括十个动作，动作很标准你可以跟着学。
视频加载中...四点注意事项：
一.初期训练要尽量降低负荷，来找到背部肌肉的受力与发力感觉，这样才能有效果的刺激到所练肌肉，练对了肌肉才能有效果。
二.背部肌肉是大肌群，需要大重量的负荷刺激。在完成第一步找到感觉后，需要不断的增加负荷才能达到有效刺激肌肉。
三.对于背部肌肉的训练应该特意安排一次训练，集中精力和能量来训练，不宜和其他肌肉放在一次训练上，这样会影响背部肌肉的训练效果。
四.多利用自由重量或自由器械训练，如哑铃、杠铃等。引体向上与哑铃、杠铃划船仍是训练背部肌肉的最好动作。
练了几年引体向上，背上部分变宽了，但后腰部看着总感觉很薄弱，怎么使其结实呢
你能坚持训练引体向上，那么现在的动作肯定已经相当标准了，也能完成更多个数的标准动作。
我们也知道引体向上可以练到大部分背部肌肉，唯独下背部肌肉练不到。
你现在的问题就是：背部变宽了，表面上看去上背部和中背部肌肉都很明显，但是到了下背部、腰部这里就很薄弱。这就是背部肌肉动作单一的结果。
那么到底该如何增强下背部肌肉呢？就这个问题，下面我来详细分析一下。
1. 了解引体向上针对的肌肉群
引体向上，主要通过双手握住单杠，保持身体悬空姿势，完成上拉身体至最顶部位置，再下放身体回到起始位置的过程。
标准动作需要做到：双手间距大于肩宽，需要将肩胛骨下沉至底部，跟着利用背部和上肢肌肉群，共同发力完成上拉动作。顶部需要做到：胸肌上部贴于单杠。
下放回位时，需要重新将肩胛骨下沉。
整个过程中，需要避免利用身体晃动借力、完全依靠手臂发力拉动身体，如果只能做半程动作对背部刺激就会减弱。
针对肌肉：引体向上主要针对背部和上肢肌肉群，它主要刺激背阔肌、斜方肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等背部肌肉群。还能附带练到肱二头肌、三角肌后束，对提升前臂力量和双手握力也有很大的帮助。
2. 为什么引体向上练不到下背部
标准引体向上，采用大于肩宽的正手方法操作，重点刺激的是背阔肌和上背小肌肉群。因此长期训练之后，背部会显得比较宽，还会提升一些厚度。
还有一种方法是小于肩宽的反手方法，它重点刺激的是肱二头肌和斜方肌中下部。
它对前臂和握力要求降低，同时动作难度也大幅度降低，更多的会依靠肱二头肌力量拉动身体。而背部主要受力点都在中间。
无论是正手方法，还是反手方法，两种操作模式都能练到背部肌群，但是对下背部竖脊肌刺激很小。
3. 如何训练下背部肌肉？
下背部主要肌肉为竖脊肌，而且竖脊肌贯穿于脊柱两侧，在下背部面积最大，因此需要有俯身和挺身的过程，才能刺激到位。
其次就是腰部肌肉，它分布于腰部两侧位置，通常在训练竖脊肌动作时也能附带练到，所以不需要单独训练。
这里推荐2个动作训练竖脊肌。
①直腿硬拉
直腿硬拉，主要通过双腿直立的姿势，完成俯身屈膝、再起身回位的过程。
它可以练到竖脊肌，还请强化大腿后侧的腘绳肌以及臀大肌。
具体操作：
将杠铃调整好重量，俯身屈膝，从地面拉起杠铃至身体站立姿势。
收腹挺胸，腰背挺直，开始俯身下放杠铃。
直到杠铃快要接触到地面时停止，然后再下放回位重复动作。
注意：双腿需要尽量伸直，避免屈膝过多。保持背部挺直姿势，根据自身能力下放杠铃。
如果屈髋能力较好，可以直接将杠铃放回地面，这样对竖脊肌的刺激最大。正常只要下放到小腿位置即可。
杠铃需要和小腿留有距离，不能贴住小腿，那样就会更多的练到臀部和大腿腘绳肌。
②山羊挺身
山羊挺身，通过将双腿固定，完成俯身向下，再向上挺身的过程。
它对竖脊肌的刺激更加孤立，尤其是在起身回位时，可以明显感觉到竖脊肌的顶峰收缩感。同时还能附带练到臀大肌和大腿后侧的腘绳肌，对腰部肌肉也有锻炼效果。
具体操作：
调整好罗马椅靠垫高度，双脚踩在踏板上，此时大腿前侧贴于靠背处。
双手交叉抱于胸前，俯身向下，跟着向上挺起身体。
直到上半身和腿部形成一条直线后停止，然后再下放回位重复动作。
注意：需要保证背部停止，起身之后不能过度后仰，这样会对腰椎产生很大压力。
整体动作放慢一些，顶部位置做到：整个身体躯干形成一条直线即可。
到了训练后期，可以增加一些重量，双手抱着杠铃片操作，这样对竖脊肌的刺激效果更好。
4. 参考计划
正常对于下背部竖脊肌的训练，要放于背部的末尾操作，和其它动作一同训练。
如果你目前只做引体向上，虽然宽度增加，但是背部厚度很难提升，建议你还要附带做一些划船类动作，比如：俯身哑铃划船或者杠铃划船。
整体操作计划如下：
正手引体向上：5组*10次
反手引体向上：4组*12次
杠铃划船：5组*10次
俯身哑铃划船：4组*12次
直腿硬拉：4组*10次
山羊挺身：4组*12次
具体操作，根据自身能力做上下调整安排。
总结：
引体向上主要针对的是背部和上肢肌肉群，大于肩宽的正手方法，主要刺激背阔肌和上背部小肌肉群。小于肩宽的反手方法，主要刺激的是肱二头肌和斜方肌中下部。两种方法都能练到背部肌群，但是对下背部竖脊肌很难练到位。
下背部主要肌肉为竖脊肌，它分部与脊柱两侧，其中下背部面积最大，其次就是腰部肌肉。通常在训练竖脊肌动作时，本身就能附带练到腰部肌肉。
可以选择直腿硬拉和山羊挺身两个动作，配合正手和反手引体向上，还需要加入杠铃划船和俯身哑铃划船增加背部厚度，这样用6个动作就能练好整个背部肌群。
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如何呈现健身教练的完美倒三角
如何呈现健身教练的完美倒三角？坚持做背部肌肉群的力量训练。
女性以0.7腰臀比的身材为美，男性以倒三角身材为美，什么样的身材是倒三角身材呢？倒三角身材是指肩宽、臀窄的身材，最为人熟知的，莫过于武学大师李小龙的“蝙蝠背”。
一． 怎么打造和拥有完美的倒三角身材？
1. 打造和拥有完美的倒三角身材，在于坚持做背部肌肉群的力量训练。
背部肌肉群（参见下图），包括背阔肌、斜方肌、竖脊肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、菱形肌等，其中背阔肌、斜方肌和竖脊肌是最大的肌肉。
2. 正手引体向上是背部肌肉群最为基本的训练动作。
正手引体向上，双手方向朝前，是训练背阔肌为主的动作，双手方向朝里的反手引体向上动作，训练臂部肱二头肌为主的动作。
正常的引体向上动作之外，宽距引体向上、颈后引体向上，还可以训练到背部肌肉群的下侧、上侧的斜方肌，以及背部深层的肌肉。
3. 背部肌肉群训练的其他动作。
坐姿下拉动作。坐姿下拉动作，是引体向上的一个替代动作，利于不能做引体向上动作的健身者训练。
坐姿划船动作。坐姿划船动作，训练背阔肌的同时，会训练到大圆肌、菱形肌等。
杠铃俯身划船动作。杠铃俯身划船训练的效果类似坐姿划船，只是要求对动作有一定的把控力，初始训练者做的时候，训练的重量宜轻不宜重。
俯身哑铃划船动作。俯身哑铃划动作是单侧对背阔肌为主背部肌肉群的训练。
屈腿硬拉动作。屈腿硬拉动作训练臀部臀大肌、大腿腘绳肌的同时，可以训练到背部的竖脊肌。
山羊挺身动作。借助罗马椅的山羊挺身（背屈伸）动作，和屈腿硬拉动作有着一样的效果，比硬拉动作更容易把控。
杠铃耸肩动作。杠铃耸肩动作是主要针对斜方肌上部的训练。
二． 坚持背部肌肉群的常规训练。
打造倒三角身材，需坚持做引体向上等背部肌肉群的常规训练。具体来说，每周训练二到三次，每次三个以上动作，每个动作四组以上。训练的重量宜做8-12RM（RM为一定训练重量的最大重复次数）的重量。
没有罗马椅，怎么做健身里的山羊挺身
正常练山羊挺身是为了强化下背部竖脊肌，还有人会用它来练臀部肌肉，还有大腿后侧的腘绳肌。
因此你要弄清楚一点：自己练山羊挺身，是为了强化哪部分肌肉？
现在没有罗马椅，并不代表就不能训练了，因为器械是固定的，但是人是自由的，不一定非要有这个器械，用其它器械或者徒手动作依然可以训练。
1.山羊挺身针对的肌肉群
山羊挺身，正常需要在固定的罗马椅上进行训练。
在训练时，需要将双脚踩在踏板上，然后将双腿贴于墙面的靠垫位置，将两侧手臂交叉抱于胸前，俯身至低位，再向前挺身。
如果只是略微向下俯身，同时回位时只做到：背部与腿部平齐，此时更多的刺激下背部竖脊肌。
如果俯身位置到最低位，同时双腿也跟着绷紧，那么对大腿后侧的腘绳肌刺激更多。
如果俯身回位时，用力向后挺身，臀部也跟着收缩，此时对臀部肌肉刺激更多。
因此在做山羊挺身时，俯身位置以及起身幅度，侧重部位就会不同，主要就是竖脊肌、腘绳肌以及臀部肌肉。
2.健身房没有罗马椅怎么办？
你要罗马椅是为了做山羊挺身，但是现在没有这个器械，那么就只能做别的动作。
搞清楚自己想通过山羊挺身刺激哪个部位的肌肉，然后再去换成另外一个替代动作训练。
①如果想强化下背部竖脊肌，可替代的动作为：俯卧两头起。
准备好瑜伽垫，直接就趴在瑜伽垫上，将两侧手臂和双腿向上同时上抬至高位即可。
②如果想强化大腿后侧的腘绳肌，可替代的动作为：罗马尼亚哑铃硬拉。
双手持哑铃站立，俯身屈膝，收紧腹部，将背部挺直，下放哑铃至膝盖下方，再向上起身回位即可。
③如果想强化臀部肌肉，可替代的动作为：臀推。
双手持杠铃屈膝，将上背部贴于哑铃凳面，臀部下沉至低位，再用力向上推起杠铃，直至腿部和背部平齐即可。
通过这三个动作，即便你没有罗马椅，同样可以练到对应的肌肉。
写在最后的：
山羊挺身这个动作的确可以有效地刺激下背部竖脊肌、大腿后侧腘绳肌以及臀部肌肉。
如果健身房没有罗马椅，不代表你就不能训练了，也不是非要训练这个动作。
如果你想要侧重强化竖脊肌，那就用俯卧两头起替代。想要侧重强化大腿后侧腘绳肌，可以用罗马尼亚哑铃硬拉替代。想要侧重强化臀部肌肉，可以用臀推来替代。
当然如果你想要同时刺激三个部位的肌肉群，最好去练杠铃硬拉，这样下背部、大腿后侧以及臀部肌肉群都能一次练到位，不需要再拆分三个动作。
健身房的器械的确有限制，不可能什么都给你安排好。
记住：最原始的器械只有杠铃和哑铃，固定器械只是后面的延伸产品，不要过度依赖它，否则你就会被限制。
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