超过50岁,试试这个动作,坚持得越久,活得越久

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请你尝试一下做这个动作:


光脚站直,左脚或者右脚脚背自然搭在另一直立腿的小腿肚上,双臂自然贴近身体,双目正视前方。


然后保持这个动作,坚持10秒……


这个动作也可被称为“金鸡独立”,是一项平衡能力检测指标。研究发现,平衡能力差的人,全因死亡风险、癌症风险、心血管疾病死亡风险都有所增加。


平衡能力越好死亡风险越低

人的一生有两个时间段是平衡能力最差的时候,第一个是刚出生的学步期,另一个就是步入老年。


在20-50岁期间,人的平衡能力、视觉、前庭、本体等平衡感觉是最稳定的,随后逐渐减退,70岁以后显著降低[1]

其中前庭系统是维持平衡的很重要部分。研究发现,在光镜观察下,人类从40岁开始,前庭末梢器官毛细胞开始退变,并随年龄增长,退化越严重,这也是老年人平衡能力越来越差的重要生理学依据。


前庭功能障碍,会增加31%的全因死亡风险,59%的心血管死亡风险、39%的癌症死亡风险。


而日常生活中,平衡能力差的老年人多虚弱或患有肌少症,跌倒和失能的风险高,这也是我国中老年人发生意外伤害甚至死亡的首位因素。


如何保住你的平衡能力?

虽然前庭功能的退化随着年龄增长不可避免,但研究也发现,如果能有效管理好相关疾病,加之有效合理的运动,是有助于平衡能力改善的。


疾病管理

中老年人常见的慢性疾病,高血压、糖尿病,心血管疾病,还有帕金森等,这些疾病导致的血糖异常、血压增高、肢体麻木、认知障碍等,本身就是发生跌倒的推手。

外加患病期间,还要长时间服用各种药物,其不可避免的各种药物不良反应,也会引起头晕、眩晕、嗜睡、恶心等,影响老年人的注意力和判断力。

因此管理好各类慢性疾病,是慢病人群首要的预防跌倒的重要措施。

骨质健康

预防跌倒,一定要合理补充维生素D,它可以帮助身体吸收钙质,增强骨骼和肌肉的健康。

中老年人是维生素D缺乏的重点人群,尤其是是那些平衡能力较差的人,往往都日晒不足,步履缓慢,营养不足。

除了补充维生素D,日常饮食中也要多吃富含钙和蛋白质的食物,如奶制品、鱼类、豆制品等。

科学运动

中老年人因机能减弱,不再适合做高强度的运动,应该退而求其次选择一些不会加重器官负担,又能提升运动能力,增强平衡性,降低死亡风险的运动。

以下几种运动更适合中老年人:

1、柔韧运动可作为基础

柔韧运动可以说是其他运动的基石,通过拉伸锻炼,身体柔韧性更好,肌肉更加紧实,可以帮助机体提高运动幅度。

身体柔韧了,手臂能张得更开,腿能伸得更远,身体更灵活,做其他运动也会更轻松。

2、有氧比无氧更适合

适合中老年人的有氧运动包括散步、游泳、太极,还有一些球类运动等。不同于无氧运动,有氧运动对器官负担小,氧气供给足。

不仅不会对血糖、血压、血脂等身体指标产生影响,还能提高心肺功能,强化骨骼和肌肉。

球类运动中,我们的国球乒乓也很适合,有研究发现,每周打一次乒乓球不仅能改善平衡能力,还有助于改善帕金森患者手抖、僵硬的症状。


3、举重运动可以尝试一下

类似轻量举重、哑铃这种在家就能做的运动,也比较适合中老年人,增加握力的同时,还能提高身体代谢能力。

4、耐力运动有能力来点

耐力运动对人的机能要求比较高,比如骑自行车、爬山、爬楼梯等,这种训练可以帮助提升长时间运动的能力,但对骨骼,心肺功能要求比较高,更适合体能较好,肌力较强,骨关节功能完善的老年人。

生命在于运动,而运动的起源在于平衡,平衡能力好了,抗跌倒能力才强,才有机会行万里路,享受退休之福。


参考文献:

[1]肖春梅,邱君芳,李立坚. 老年人平衡能力的特征[J]. 中国临床康复,2002,6(21):3248-3249. DOI:10.3321/j.issn:1673-8225.2002.21.091.

本文图片来源摄图网



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