慢性压力如何影响你的健康

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利维坦按:

其实和急性压力相比,慢性压力最可怕的一点在于:后者几乎是以一种难以察觉的方式缓慢地改变你的生理和心理健康,毕竟,从演化的角度来说,适度的压力是一种基本的生存适应,正如同手指碰到火会触发痛觉一样,压力在某种程度上也是在提醒你的大脑,对于外界要做出什么样的反应和回馈。

只不过,慢性与急性压力之间并没有明确的阈值界限,作为承受压力的个体的感受又不尽相同,这也导致压力之于每个人,或许是 ” 汝之蜜糖,彼之砒霜 “:一个人对压力的正面应对,可能不足以完全适用于另外一个人。

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压力在生活中很常见,奇怪的是,它可以尽其可能帮助我们避免危险。

但是,在工作中感受到的急性压力(acute stress)和处于不良关系中时感受到的更长期的慢性压力(chronic stress)是有区别的,这两种压力都会在短期或长期内影响你的健康和福祉。

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对于某些人来说,这可能意味着手掌出汗和心跳加速;但对于其他人来说,可能是胃痛或抑郁。心理健康专家表示,虽然每个人对压力的反应不尽相同,但了解不同类型的压力对你的影响和感受,可以帮助你在压力来袭时更好地克服它。

” 当我们的资源无法满足生活需求时,我们所有人都会承受急性压力,” 心理学家兼美国心理学会 ( APA ) 实践转型副主任林恩 · 布夫卡(Lynn Bufka)说道,” 但是,当你的身体不断被激活,一遍又一遍地应对压力源时,长期健康就会面临更大的问题。”

什么是急性压力?

急性压力通常是指任何短暂的事件,” 在当下可能感觉难以应对,但最终会以某种方式解决的事件,比如未完成的家务或哭泣的幼儿 “,布夫卡说。

根据美国压力研究所(the American Institute of Stress)的说法 [ 1 ] ,急性压力分为两种类型。一种是 ” 痛苦 “,或者负面经历,比如与伴侣吵架或堵车。另一种被称为 ” 积极压力 “,这种类型具有更积极的内涵,例如筹备婚礼或在工作中晋升。

然而,任何急性压力源都会在你的身体中引发相同的生理反应,布夫卡说,因为你的大脑无法区分恐惧(在飓风袭来之前撤离)和兴奋(乘坐过山车)。

皮质醇(偏振光显微照片中的显示)对身体和情绪压力的反应中发挥着重要作用。当你长期承受压力时,身体会持续释放皮质醇,这会对免疫系统造成损害。© Sidney Moulds

在任何一种情况下,随着皮质醇和肾上腺素激素涌入你的血液,你的呼吸可能会变得更快,肌肉会更紧绷,并且心率会加速。布夫卡说,这种交感神经系统反应,俗称 ” 战斗或逃跑 “,可以通过增强能量和警觉性来强化你解决当下问题的能力。

好消息是,压力源消除后不久,这些症状就会逐渐消失。

什么是慢性压力?

加州大学洛杉矶分校(UCLA)名誉教授兼心理学系主任安妮特 · 斯坦顿(Annette Stanton)表示,慢性压力是指问题持续数月或数年,甚至对某些人来说是一生。

斯坦顿说,导致慢性压力的情况往往会对生活质量产生更大的影响,且通常被认为是不可控制的,例如种族主义、贫困、不孕不育或绝症诊断。

有时急性压力可能会转变成慢性压力。例如,与伴侣的争吵可能会每天发生好几次,并最终导致离婚,这可能会对你的财务、社交等产生连锁反应。

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纽约大学格罗斯曼医学院(the NYU Grossman School of Medicine)临床心理学家兼人口健康副教授坦尼娅 · 斯普鲁尔(Tanya Spruill)表示,车祸等急性压力源也可能造成严重创伤,以致成为慢性压力源。

有些人可能会因此患上急性应激障碍,并经历持续一个月左右的焦虑、无助、闪回和噩梦 [ 2 ] 。那些症状持续时间较长的人可能符合创伤后应激障碍(PTSD)的标准 [ 3 ] 。 

斯坦顿说,慢性压力更容易被忽视,因为其症状会随着时间的推移慢慢显现。这是因为你的神经系统一直处于战斗或逃跑模式,以一致的速度释放皮质醇和其他刺激性激素。

你可能会感到烦躁、疲惫、疼痛或抑郁,注意力不集中或入睡困难,还可能出现其他症状。

压力如何影响健康?

众所周知,压力,尤其是慢性压力,会导致各种健康问题,因为你的身体将所有精力都集中在处理手头的问题上。就像一辆没有刹车的汽车一样,你会变得精疲力竭。

” 从演化的角度来看,我们的压力系统是为了应对严重危及生命的情况,而非我们今天经历的更慢性的情况,” 斯坦顿说,” 因此,我们长期处于这种高度紧张的状态,会对身体造成很大的消耗。”

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焦虑、失眠和高血压是长期压力的常见症状,所有这些都会增加患心脏病、糖尿病、抑郁症和肥胖等慢性疾病的风险 [ 4 ] 。美国心理学会表示,慢性压力还会导致便秘或腹泻、肌肉疼痛、痤疮、性欲低下、痛经或月经不调以及妊娠并发症 [ 5 ] 。

压力不仅会削弱你的免疫系统,使你更容易生病,还会影响你的日常行为,从而进一步危害你的健康。你可能吃得太多或太少,缺乏锻炼身体的动力;或者睡眠不足,疏于与家人和朋友联系;又或者你可能会借助于酒精和违禁品来麻醉自己。

布夫卡说:” 当我们面临重重压力时,我们往往会把所有精力都集中在这些事情上,而忽略了做那些维持我们长期健康的事情,这让我们没有足够的精力去充电或应对我们所面临的压力。这确实成为了一种周期性挑战。”

该如何应对急性压力?

如果你知道即将发生一些有压力的事情,比如说一次关于你辞职的谈话,心理准备和正念冥想是关键。

” 提醒自己这一刻会过去,你过去已经完成过类似的任务,并且你将能够再次完成它们,” 斯坦顿说。

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注意你通常如何应对急性压力源。斯坦顿补充道,如果你经常忘记吃饭,可以在手机上设置闹钟,提醒自己吃点零食。如果你总是咬指甲、拉头发或进行其他以身体为中心的强迫行为,请随身携带一个抓手玩具,以防止行为失控。

该如何应对慢性压力?

在处理慢性压力时,你首先应该注意哪些方面是你真正可以控制的。一些情况,比如你成为了种族主义的目标,可能无法 ” 修复 “,但你也许可以通过做出更大的改变,比如搬家或辞职,来消除生活中的慢性压力源。

布夫卡指出,告诉自己 ” 这是发生在我身上的最糟糕的事情 ” 之类的话可能会不必要地放大你的压力源:” 我们对自己说这种话越多,我们的压力体验就强烈。”

©  The New York Times

不健康的反应往往是潜意识的,因此,通过在家冥想或与心理健康医生一起练习正念可以帮助你 ” 意识到自己的行为模式,这样你就可以选择更健康的反应,” 斯普鲁尔说。

” 接受不适,以及负面情绪是生活的一部分,而不是逃避,”斯普鲁尔说,” 正念训练可以减轻一些痛苦。你仍然会有这些经历,但不会以同样的方式受到伤害。”

在某些情况下,药物,比如选择性 5- 羟色胺再摄取抑制剂(SSRIs),可能是治疗与慢性压力相关的一系列症状所必需的。

此外,专家建议要根据你的目标调整生活习惯:摄入营养丰富的食物,保证足够的睡眠,进行锻炼,并与在压力大时可以倾诉的人培养关系。

参考文献:

[ 1 ] www.stress.org/daily-life

[ 2 ] my.clevelandclinic.org/health/diseases/24755-acute-stress-disorder

[ 3 ] www.psychiatry.org/patients-families/ptsd/what-is-ptsd

[ 4 ] medlineplus.gov/ency/article/003211.htm

[ 5 ] www.apa.org/topics/stress/body

文 /Katie Camero

译 /tamiya2

校对 /tim

原文 /www.nationalgeographic.com/premium/article/stress-acute-chronic-signs-health-risks

本文基于创作共享协议(BY-NC),由 tamiya2 在利维坦发布

文章仅为作者观点,未必代表利维坦立场

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